2024年4月14日发(作者：)

浅谈绿色蔬菜的营养价值以及对人的健康作用

摘要：蔬菜中含有大量水分，通常为70%～90%，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、

糖类、维生素、无机盐及纤维素。判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含维生素B、C、

胡萝卜素量的多少。根据科学分析，颜色越深的蔬菜，所含维生素B、C与胡萝卜素越多。

水果的营养价值也很高，所以我们要了解常见蔬菜和水果的营养价值，多食用，使自己拥

有健康的体魄。

关键词：蔬菜 绿色 营养价值 人体 健康 作用

一.引言

人说“药补不如食补”，果品与蔬菜对人的身体有着不可忽视的作用。但我们不同的

个体所需的果蔬种类是不一样的。利用身边触手可得的果蔬，在日常的进食中多注意一些，

并能够长期坚持，就能起到意想不到的好结果，在此过程中，果蔬带给我们的不止是营养，

更是我们梦寐以求的美容健康。此篇文献综诉简略的总结了几种日程生活中正确选择适合

自己的果蔬的必要性和方式。

二.绿色蔬菜的营养价值

在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿

叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。绿叶菜的含钙

量也比较多，一般绿叶菜的钙的利用也较好，但也有些绿叶菜，由于含有草酸而利用率不

高。此外，绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。

2.1大白菜

大白菜也叫结球白菜。其心叶洁白鲜嫩，质细味美，是供食用的部分。大白菜耐贮存

和运输，是秋、冬、春季和重要蔬菜之一。由于在秋、冬、春大白菜是人们餐桌上的重要

蔬菜，甚至是主要蔬菜。所以，尽管大白菜中的维生素C、B2和钙的含量不很丰富，却仍

然是人们所需维生素的重要来源之一。大白菜含锌的数量之高，在蔬菜中是屈指可数的。

含的铜、锰、钼和硒也很丰富。大白菜按其成熟期的不同，可分为早熟、中熟及晚熟三种

类型。

2.2圆白菜

圆白菜又叫结球甘蓝、包心菜、洋白菜、莲花白。其菜叶洁白脆嫩。食用方法多种。

全国各地均有栽培。圆白菜的营养价值比大白菜略强一点，其维生素C的含量明显高于大

白菜，胡萝卜素的含量也略高于大白菜。圆白菜还含有较多的微量元素钼，维生素P的含

量在蔬菜中也名列前茅。圆白菜依叶球的形状可分平心型圆白菜、圆头型圆白菜、尖头型

圆白菜三种类型。

2.3油菜

油菜又叫青菜、黑白菜。其菜叶鲜嫩，可以炒食、煮食，也可以腌渍。油菜在全国均

有栽培。油菜是营养很丰富的蔬菜之一。其胡萝卜素和钙的含量都很高，维生素B1、B2、

PP、C和铁的含量也都比较高。

2.4 菠菜

菠菜又称赤根菜。其叶片、叶梗色泽翠绿，细嫩柔软，生食、熟食、作馅皆宜。全国

各地均有种植。菠菜是营养很丰富的蔬菜之一。它的胡萝卜素的含量很高，维生素B2、C、

PP、铁和钙的含量也比较高，但可惜的是菠菜含有较多的草酸，影响钙的吸收，也不宜和

其他含钙多的食物一起食用。补救的是先用开水将菠菜烫一下，可除部分草酸。菠菜按叶

分为尖叶、圆叶及大叶菠菜等三种类型。

2.5苋菜

苋菜是夏季主要蔬菜之一，以幼苗和嫩茎叶供食，浙江、江苏等省也有专取食其肥大

的茎部者。苋菜可以炒食，凉拌或做汤，老茎也可以剥皮腌制。南方栽培很普遍。

2.6茼蒿

茼蒿又称蓬蒿和蒿子杆。其供食用部分是幼苗或嫩茎。它可以凉拌或炒食，吃起来清

香爽口。全国南北方均有栽培，每年冬春上市较多。茼蒿叶中含的胡萝卜素、维生素B2、

钙和磷都较丰富。而茼蒿杆中含的维生素和矿物质较少。

2.7蕹菜

蕹菜又称空心菜，因共茎中空而得名。以其嫩稍和嫩叶为食用部分，幼茎也可以来凉

拌。蕹菜生熟食皆宜。产于我国南方。蕹菜是营养很丰富的蔬菜之一。它的胡萝卜素和维

生素B2的含量都很高，维生素B1、C、PP、钙和磷的含量也都比较高。

2.8生菜

又叫叶用莴苣。叶茎鲜嫩清脆，味清香略带苦味。主要供生食，是西餐中常用的蔬菜。

嫩生菜含纤维少，加糖做成菜泥，可供婴儿食用。生菜在各个大城市均有栽培，地方种植

较多。生菜的营养丰富，它含的胡萝卜素、维生素B1、B2、钙和铁都比较多。

2.9瓢儿菜

瓢儿菜也叫油塌菜，它可以炒食，做汤。瓢儿菜植株较矮小，叶片近圆形，为绿色或

深绿，越近心叶，叶色越浅，由浅绿转黄色。叶质较多，水分大，品质中等。

2.10芹菜

芹菜又叫香芹、胡芹。是一种别有风味的香辛蔬菜。叶柄是它的食用部分。芹菜叶柄

鲜嫩，清脆，可炒或拌食。芹菜中含的芹菜酸还有降低血压的作用。我国各地都有栽培。

芹菜分本芹（中国类型）和洋芹（欧洲类型）两种。本芹又依颜色分白、绿两个类型。

2.11香菜

香菜又称芫荽、胡荽。具有特殊的香味，为重要的香辛菜之一。食和部分为茎叶，主

要供调味或腌制。全国各地均有栽培。香菜是营养非常丰富的蔬菜，它的胡萝卜素、维生

素B1、B2、PP、钙和铁的含量都很高，维生素C和磷的含量也比较高。

2.12茴香菜

茴香菜又称茴香，茴香苗，是一种香辛蔬菜。其嫩茎和嫩叶供做食用部分。其种子可

做药用或香料，茴香菜有特殊的香气，人们常用来做馅。茴香菜是营养很丰富的蔬菜的之

一。它的胡萝卜素和钙的含量很高，维生素B1、B2、C、PP和铁的含量也比较高。

2.13韭菜

韭菜是一种主要的香辛蔬菜。韭菜的叶是主要的食用部分，茎、花也可食用。全国各

地均有栽培。韭菜是营养丰富的蔬菜，它的胡萝卜素的含量很高，维生素B2、C、PP钙、

磷和铁的含量也比较高，青韭和黄韭的营养价值低于韭菜。

三.绿色蔬菜的价值以及意义

不同种类的果蔬对人体影响自然是不同的。从现代科学的角度来说，由于蔬菜水果中

含有的维生素，膳食纤维素，矿物质含量和种类不同，对人体的不同器官不同部位的作用

也是相差甚大。人体对维生素的需要量并不大，但其作用极大。菊花中富含黄酮、挥发油、

维生素等营养保健成分，菊花膳是一种天然的降压降脂食品，同时也有较平稳的降血压作

用，对心脑血管缺血和血栓的形成有预防作用；海带含有大量的不饱和脂肪酸和食物纤维，

能清除附着在血管壁上的胆固醇，调顺肠胃，促进胆固醇的排泄；绿豆芽在发芽过程中，

维生素C可达到绿豆原含量的六七倍之多。大量维生素（维生素食品）C可促进胆固醇排

泄，防止其在动脉内壁沉积。绿豆芽的膳食纤维，能帮助清除体内垃圾，还可以与食物中

的胆固醇相结合，并将其转化为胆酸排出体外，从而降低胆固醇水平；苹果是人们容易忽

视的“降脂果”，它的降脂作用源于其中丰富的果胶，这是一种水溶性膳食纤维，能与胆

汁酸结合，像海绵一样吸收多余的胆固醇和甘油三酯，并帮助其排出体外。果胶还能与其

它降胆固醇的物质，如维生素C、果糖等结合在一起，从而增强降血脂功效。此外，苹果

分解的乙酸也有利于胆固醇和甘油三酯的分解代谢。滋补大脑的果蔬：核桃就像一个微型

的脑子，有左半脑、右半脑、上部大脑和下部小脑，甚至其褶皱或折叠都像大脑皮层。

四.结语

目前人类已经知道，核桃含有36种以上的神经传递素，可以帮助开发脑功能。强化

骨质：芹菜能强化骨质。人骨头中含有23%的钠，而这些食物也含有23%的钠。保护子宫：

鳄梨长得很像子宫，能够保护女性的子宫和子宫颈健康。研究表明，女性每星期吃一个鳄

梨，就能平衡雌激素、减掉分娩产生的多余体重，防止宫颈癌。奇妙的是，鳄梨从开花到

成熟结果的生长期，也恰恰是9个月。保护高胆固醇患者：实验证实，番茄饱含番茄红素，

高胆固醇患者要想降低心脏病和中风危险，不妨多吃点。

参考文献

[1]《食物成分表》，中国医学科学院卫生研究所，人民卫生出版社1989年第3版

[2]中国食品报、健康报2009年

[3]《食品营养与保健》，中国旅游出版社出版，2009年07月第一版

[4]《食品营养学》，邓泽元、乐国伟，东南大学出版，2012年08月