2024年4月24日发(作者：)
60
分钟各项运动消耗热量表
逛街
骑脚踏车
开车
打网球
看电影
溜狗
郊游
跳有氧运动
打拳
110大卡
184大卡
82大卡
352大卡
66大卡
130大卡
240大卡
252大卡
450大卡
游泳
泡澡
烫衣服
洗碗
爬楼梯
洗衣服
打扫
跳绳
午睡
1036大卡
168大卡
120大卡
136大卡
480大卡
114大卡
228大卡
448大卡
48大卡
念书
工作
打高尔夫球
看电视
打桌球
骑马
滑雪
插花
买东西
88大卡
76大卡
186大卡
72大卡
300大卡
276大卡
354大卡
114大卡
180大卡
跳舞
慢走
快走
慢跑
快跑
体能训练
健美操
练武术
仰卧起坐
300大卡
255大卡
555大卡
655大卡
700大卡
300大卡
300大卡
790大卡
432大卡
以上热量表数据会因运动强度的不同而有所浮动
，
仅供参考。
秋季瘦身之饮食攻略
秋季瘦身在饮食方面非常适合采用低胰岛素减肥法，速度快周减4—10斤，还提倡吃饱、
吃好、不需要特别的运动，更不需要忍饥挨饿，就可以达到减肥的效果。
原理：胰岛素是胰腺分泌出来的，当我们吃进碳水化合物的时候，血糖（葡萄糖）就会快 速升
高，胰腺便马不停蹄分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉里，多余的就
转换成脂肪储存备用。事实就这么简单：你只需要短期限制碳水化合物，就不会让胰岛素升
高，身体将进入脂肪代谢。
(1) 脂肪和蛋白质搭配，肉放心吃；
肉：鸡、鱼、精牛肉、瘦猪肉、鹅、驴、羊、泥鳅、白鸭肉、兔肉、海鲜里的贝类
牛奶、蛋
油：植物油，鱼油、蚝油、营养调合油、榄橄油、花生油、核桃油
秋季天干物燥，在吃肉时候，多以炖、蒸、煮为宜。少以爆、烧、炒为佳。请相信肉和
肥胖没有必然联系，人在肥胖状态下，能量代谢与脂肪无关，主要以消耗碳水化合物为主。
碳水化合物取代脂肪过多摄入才是肥胖发生的真正原因。
(2) 高纤蔬菜、低淀粉的制品、低糖的水果多多吃；
蔬菜：胡萝卜、木耳、玉米、豌豆、花生、西红柿、芹菜、菠菜、鲜山药、百合等
谷类：糙米、养麦、燕麦、紫米、小米等。
水果类：葡萄、苹果、杨桃、蜜柚、猕猴桃、板栗、核桃、木瓜、柚、芒果等。
秋天正是物产丰收的季节，蔬菜水果选择的品种也比其它季节要多，一般来说，选择升
糖指数中等、低一些的此类食物，一是可以让血糖上升缓慢，不刺激胰岛素过多分泌而产生
肥胖；二是保证代谢系统稳定地运行，又会发胖而且还促进排毒。
(3) 一日五餐，3个正餐2个加餐，要吃饱；
正餐：1碗汤+1份肉+ 1份蔬菜+小份主食来搭配
加餐：豆浆、酸奶、干果、水果、奶酪
没有了夏天的烦躁，秋天人们的胃口得到改善，按时适量的进餐是减肥的保证，你的生
活需要规律。
（4）喝够8杯水
水：矿泉水、纯净水，也加入高纤蔬菜、低糖的水果榨成的果汁。按150ml/30分钟/
次，补充水份。
秋天容易引起咽、鼻、唇干燥及干咳、声嘶、皮肤干裂、大便燥结等燥症。水可以调节
人体的酸碱度，也是预防便秘的好帮手，更重要的它是参与人体代谢的功臣
品名称
油炸土豆片
黑芝麻
芝麻（白）
油面筋
方便面
油饼
油条
莜麦面
燕麦片
小米
薏米
釉米（标一）
高粱米
富强粉
通心粉
大黄米（黍）
热量（大卡）/ 可食
部分（克）
612/100
531/100
517/100
490/100
472/100
399/100
386/100
385/100
367/100
358/100
357/100
351/100
351/100
350/100
350/100
349/100
食品名称
热量（大卡）/ 可食部分（克）
白薯干
土豆粉
粉条
地瓜粉
玉米（白）
玉米（黄）
粉丝
黑米
煎饼
大麦
乔麦粉
烧饼（糖）
富强粉切面
标准粉切面
烙饼
馒头（蒸，标准粉）
612/100
337/100
337/100
336/100
336/100
335/100
335/100
333/100
333/100
307/100
304/100
302/100
285/100
280/100
255/100
233/100
江米
348/100
麸皮
220/100
粳米（标二）
挂面（富强粉）
机米
玉米糁
米粉（干，细）
香大米
釉米（标二）
挂面（标准粉）
标准粉
血糯米
粳米（标一）
黄米
玉米面（白）
玉米面（黄）
素虾（炸）
腐竹皮
腐竹
豆浆粉
黄豆粉
豆腐皮
油炸豆瓣
油炸豆花
黑豆
黄豆
蚕豆（干,去皮）
卤干
虎皮芸豆
绿豆面
绿豆
杂豆
红芸豆
豌豆（干）
348/100
347/100
347/100
347/100
346/100
346/100
345/100
344/100
344/100
343/100
343/100
342/100
340/100
340/100
576/100
489/100
459/100
422/100
418/100
409/100
405/100
400/100
381/100
359/100
342/93
336/100
334/100
330/100
316/100
316/100
314/100
313/100
309/100
花卷
馒头（蒸，富强粉）
水面筋
烤麸
米饭（蒸,粳米）
米饭（蒸，釉米）
面条（煮，富强粉）
鲜玉米
白薯（白心）
白薯（红心）
粉皮
小米粥
米粥（粳米）
豆沙
红豆馅
素火腿
桂林腐乳
豆腐丝
素鸡
素什锦
素大肠
薰干
酱豆腐
香干
豆腐干
上海南乳
菜干
腐乳（白）
臭豆腐
北豆腐
酸豆乳
南豆腐
豆奶
217/100
208/100
140/100
121/100
117/100
114/100
109/100
106/46
104/86
99/90
64/100
46/100
46/100
243/100
240/100
211/100
204/100
201/100
192/100
173/100
153/100
153/100
151/100
147/100
140/100
138/100
136/100
133/100
130/100
98/100
67/100
57/100
30/100 红小豆
杂芸豆（带皮）
蚕豆（干,带皮）
白芸豆
油豆腐
306/100
304/100
豆浆
豆腐脑
13/100
10/100
296/100
244/100
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食品名称
干姜
蕨菜（脱水）
竹笋（黑笋，干）
辣椒（红尖，干）
黄花菜
竹笋（白笋，干）
紫皮大蒜
大蒜
毛豆
豌豆
蚕豆
慈姑
番茄酱（罐头）
芋头
土豆
甜菜
藕
苜蓿
荸荠
山药
香椿
枸杞菜
黄豆芽
胡萝卜（黄）
玉兰片
热量（大卡）/
可食部分（克）
273/95
251/100
213/76
212/88
199/98
196/64
136/89
126/85
123/53
105/42
104/31
94/89
81/100
79/84
76/94
75/90
70/88
60/100
59/78
56/83
47/76
44/49
44/100
43/97
43/100
41/95
食品名称
茄子（绿皮）
苋菜（青）
雪里红
小葱
菠菜
菜花
回香
小叶芥菜
菱白
油菜
辣椒（青，尖）
南瓜
柿子椒
圆白菜
韭黄
油豆角
毛竹笋
心里美萝卜
蒜黄
茴蒿
番茄罐头（整）
茄子
丝瓜
空心菜
萝卜樱（小，红）
木耳菜
热量（大卡）/
可食部分（克）
25/90
25/74
24/94
24/73
24/89
24/82
24/86
24/88
23/74
23/87
23/84
22/85
22/82
22/86
22/88
22/99
21/67
21/88
21/97
21/82
21/100
21/93
20/83
20/76
20/93
20/76 鲜姜
洋葱
胡萝卜（红）
扁豆
JL： ±r
39/90
37/96
37/91
37/82
37/88
36/100
35/100
35/92
33/83
33/83
32/80
31/81
31/73
31/100
31/95
30/78
30/82
30/58
30/96
30/97
30/84
29/97
29/98
29/98
29/52
28/96
27/88
27/88
27/86
26/90
26/94
25/84
25/77
白萝卜
油菜苔
竹笋（春笋）
芹菜
芥蓝
小水萝卜
竹笋
西红柿
长茄子
苦瓜
菜瓜
西葫芦
芦笋
莴笋叶
绿豆芽
西洋菜（豆瓣菜）
黄瓜
小白菜
牛俐生菜
大白菜（青白口）
大白菜（酸菜）
大白菜（小白口）
大叶芥菜（盖菜）
旱芹
萝卜樱（白）
莴笋
葫芦
水芹
生菜
减肥笋瓜
冬瓜
竹笋（鞭笋）
面西胡瓜
20/95
20/93
20/66
20/67
19/78
19/66
19/63
19/97
19/96
19/81
18/88
18/73
18/90
18/89
18/100
17/73
15/92
15/81
15/81
15/83
14/100
14/85
14/71
14/66
14/100
14/62
14/87
13/60
13/94
12/91
11/80
11/45
10/88
蒜由
羊角豆
榆钱
苦菜
刀豆
芥菜头
西兰花（绿菜花）
辣椒（红小）
香菜
苋菜（紫）
芹菜叶
青萝卜
苤蓝
大葱（鲜）
冬寒菜
豆角
白豆角
士 ¥
青蒜
豇豆
豇豆（长）
豌豆苗
红菜苔
四季豆
荷兰豆
蓟菜
木瓜
韭菜
变萝卜
白菜苔
菱笋
芸豆 25/96
水果类的热量表top- -到页首
食品名称
松子仁
松子（生）
核桃（干）
松子（炒）
葵花子
（炒）
葵花子仁
山核桃
（干）
葵花子
（生）
榛子（炒）
花生（炒）
花生仁
（炒）
南瓜子
（炒）
西瓜子
（炒）
南瓜子仁
花生仁
（生）
西瓜子仁
榛子（干）
杏仁
白果
栗子（干）
莲子（干）
葡萄干
苹果脯
杏脯
核桃（鲜）
金丝小枣
果丹皮
无核蜜枣
桂圆肉
热量（大卡）/
可食部分（克）
698/100
640/32
627/43
619/31
616/52
606/100
601/24
597/50
594/21
589/71
581/100
574/68
573/43
566/100
563/100
555/100
542/27
514/100
355/100
345/73
344/100
341/100
336/100
329/100
327/43
322/81
321/100
320/100
313/100
食品名称
猕猴桃
黄兀帅平果
金橘
京白梨
国光苹果
桃（黄桃）
海棠罐头
倭锦苹果
鸭广梨
葡萄（巨峰）
葡萄（玫瑰香）
奏葚
青香蕉苹果
红香蕉苹果
黄香蕉苹果
橄榄
莱阳梨
苹果梨
紫酥梨
冬果梨罐头
橙子
巴梨
祝光苹果
桃（旱久保）
樱桃
红富士苹果
伏苹果
福橘
印度苹果
热量（大卡）/
可食部分（克）
56/83
55/80
55/100
54/79
54/78
54/93
53/100
50/86
50/76
50/84
50/86
49/100
49/80
49/87
49/88
49/80
49/80
48/94
47/59
47/100
47/74
46/79
46/86
46/89
46/80
45/85
45/86
45/67
44/90
桃脯
西瓜脯
大枣（干）
花生（生）
杏酱
海棠脯
苹果酱
桂圆干
桃酱
草莓酱
干枣
柿饼
椰子
乌枣
黑枣
八、、f
密云小枣
莲子（糖水）
沙枣
栗子（鲜）
红果（干）
酒枣
鲜枣
芭蕉
红果
香蕉
人参果
海棠
柿子
桂圆（鲜）
荔枝（鲜）离枝
甘蔗汁
玛瑙石榴
青皮石榴
310/100
305/100
298/88
298/53
286/100
286/100
277/100
273/37
273/100
269/100
264/80
250/97
231/33
228/59
228/98
214/92
201/100
200/41
185/80
152/100
145/91
122/87
109/68
95/76
91/59
80/88
73/86
71/87
70/50
70/73
64/100
63/57
61/55
红玉苹果
酥梨
鸭梨
芦柑
葡萄（紫）
桃（五月鲜）
蜜橘
菠萝
雪花梨
番石榴
桃（久保）
蜜桃
柚子（文旦）
四川红橘
苹果罐头
枇杷
小叶橘
冬果梨
杏子罐头
杏
李子
柠檬
李子杏
哈密瓜
西瓜（京欣一号）
糖水梨罐头
芒果
草莓
红肖梨
杨桃
杨梅
库尔勒梨
柠檬汁
43/84
43/72
43/82
43/77
43/88
42/93
42/76
41/68
41/86
41/97
41/94
41/88
41/69
40/78
39/100
39/62
38/81
37/87
37/100
36/91
36/91
35/66
35/92
34/71
34/59
33/100
32/60
30/97
30/87
29/88
28/82
28/91
26/100
尢花果
红元帅苹果
桃罐头
红星苹果
肉类的热量表top-到页首
59/100
59/84
58/100
香瓜
西瓜（郑州三号）
白兰瓜
26/78
25/59
21/55
57/85
食品名称
热量（大卡）/
可食部分（克）
816/100
588/100
584/100
576/90
568/96
550/100
549/96
538/100
508/100
461/75
445/100
440/100
436/80
433/100
424/75
408/100
396/100
395/100
389/74
385/100
360/63
349/85
339/79
338/67
336/100
331/97
食品名称
热量（大卡）/
可食部分（克）
196/100
194/69
191/100
190/100
190/100
190/100
186/100
181/100
181/69
177/100
172/100
166/100
160/100
156/100
155/100
151/100
150/59
147/100
147/41
146/67
143/100
143/100
143/100
142/100
139/100
136/100
猪肉（肥）
羊肉干（绵羊）
腊肠
猪肉（血脖）
猪肉（肋条肉）
牛肉干
酱汁肉
鸭皮
香肠
母麻鸭
牛肉松
鸡肉松
北京烤鸭
广东香肠
北京填鸭
瓦罐鸡汤（汤）
猪肉松
猪肉（肥，瘦）
肉鸡
咸肉
公麻鸭
猪肉（软五花）
猪肉（硬五花）
猪肉（前蹄膀）
宫爆肉丁 （罐头）
猪肉（后臀尖）
牛舌
鸡翅
猪大肠
猪耳
猪肉（腿）
瓦罐鸡汤（肉）
卤猪杂
腊肉
鸡腿
羊蹄筋（生）
鸡心
煨牛肉（罐头）
酱驴肉
猪蹄筋
猪肉（里脊）
牛蹄筋
鸭掌
牛蹄筋（熟）
沙鸡
鸭翅
鸭心
火鸡肝
猪肉（瘦）
羊脑
牛肝
乌鸦肉
茶肠
猪肉（后蹄膀）
金华火腿
猪肘棒（熟）
盐水鸭（熟）
蒜肠
小泥肠
羊肉（冻，山羊）
猪肉香肠罐头
烧鹅
羊肉（冻,绵羊）
风干肠
小红肠
叉烧肉
肯德基炸鸡
蛋清肠
猪排骨
大肉肠
酱羊肉
大腊肠
酱鸭
猪蹄
猪大排
午餐肠
红果肠
猪蹄（熟）
母鸡（一年内鸡）
鸡爪
驴肉（熟）
酱鸭（罐头）
猪肘棒
腊羊肉
酱牛肉
329/100
320/73
318/100
314/72
312/81
297/100
295/100
293/100
290/100
289/73
285/100
283/100
280/100
279/100
279/70
278/100
278/72
272/100
272/100
267/100
266/80
266/60
264/68
261/100
260/100
260/43
256/66
254/60
251/100
248/93
248/67
246/100
246/100
羊肝
鸡胸脯肉
猪脑
猪肝
鹅肝
喜鹊肉
鸭肝
土鸡
马肉
鸡肝（肉鸡）
鸡肝
猪心
羊肉（瘦）
鸡胗
方腿
狗肉
驴肉（瘦）
羊心
羊肉（前腿）
乌骨鸡
鹌鹑
猪肚
羊肉（胸脯）
羊肉（颈）
牛肉（瘦）
火鸡胸脯肉
羊肉（后腿）
兔肉
牛肉（前腱）
鹅肫
牛肉（后腿）
猪腰子
牛肉（前腿）
134/100
133/100
131/100
129/99
129/100
128/100
128/100
124/58
122/100
121/100
121/100
119/97
118/90
118/100
117/100
116/80
116/100
113/100
111/71
111/48
110/58
110/96
109/81
109/74
106/100
103/100
102/77
102/100
100/95
100/100
98/100
96/93
95/100
鹅
鸭舌
烤鸡
鸭
羊肉串（电烤）
猪口条
午餐肉
小肚
羊舌
羊肉串（炸）
羊肉（熟）
扒鸡
火腿肠
卤煮鸡
猪肝（卤煮）
鸽
猪肉（清蒸）
羊肉（肥，瘦）
蛋类的热量表top-到页首
245/63
245/61
240/73
240/68
234/100
233/94
229/100
225/100
225/100
217/100
215/100
215/66
212/100
212/70
203/100
201/42
198/100
198/90
牛肺
羊肉（脊背）
牛肉（后腱）
鸭肫
火鸡肫
火鸡腿
羊肾
鸭胸脯肉
羊肚
野兔肉
猪肺
牛肚
羊大肠
猪小肠
鸭血（白鸭）
羊血
猪血
鸡血
94/100
94/100
93/94
92/93
91/100
90/100
90/100
90/100
87/100
84/100
84/97
72/100
70/100
65/100
58/100
57/100
55/100
49/100
食品名称
热量（大卡）/ 可食部
分（克）
食品名称
热量（大卡）/ 可食部分
（克）
蛋黄粉
鸡蛋粉
鸭蛋黄
鸡蛋黄
鹅蛋黄
鹅蛋
咸鸭蛋
鸭蛋
松花蛋（鸡）
644/100
545/100
378/100
328/100
324/100
196/87
190/88
180/87
松花蛋（鸭）
鹌鹑蛋
鸡蛋（红皮）
鹌鹑蛋（五香罐头）
鸡蛋（白皮）
鸡蛋白
鹅蛋白
鸭蛋白
171/90
160/86
156/88
152/89
138/87
60/100
48/100
47/100
178/83
水产类的热量表top-到页首
食品名称 热量（大卡）/ 食品名称 热量（大卡）/
可食部分（克）
鲮鱼（罐头）
淡菜（干）
蛏干
鲍鱼（干）
鱿鱼（干）
鱼片干
墨鱼（干）
干贝
海参
鱼子酱（大麻哈）
海鲫鱼
丁香鱼（干）
海米
堤鱼
河鳗
腭针鱼
香海螺
快鱼
始鱼
虾皮
白姑鱼
胡子鲇
大麻哈鱼
平鱼
尖嘴白
鳊鱼（武昌鱼）
八爪鱼
口头鱼
黄姑鱼
带鱼
黄鳍鱼
可食部分（克）
金线鱼
狗母鱼
鲈鱼
鳙鱼（胖头鱼）
小黄花鱼
红鳟鱼
罗非鱼
蛤蜊（毛蛤蜊）
泥鳅
大黄鱼
鲮鱼
海蟹
梭子蟹
螯虾
对虾
龙虾
黄鳝（鳝鱼）
沙丁鱼
明太鱼
石斑鱼
明虾
河虾
乌贼
麦穗鱼
鲍鱼
面包鱼
墨鱼
琵琶虾
淡菜（鲜）
海虾
鲜贝
非洲黑鲫鱼
100/40
100/67
100/58
100/61
99/63
99/57
98/55
97/25
96/60
96/66
95/57
95/55
95/49
93/31
93/61
90/46
89/67
88/67
88/45
85/57
85/57
84/86
84/97
84/63
84/65
83/52
82/69
81/32
80/49
79/51
77/100
77/53
399/100
355/100
340/100
322/100
313/98
303/100
287/82
264/100
262/93
252/100
206/60
196/100
195/100
191/64
181/84
180/75
163/59
159/71
155/66
153/100
150/67
146/50
143/72
142/70
137/80
135/59
135/78
134/56
133/63
127/76
124/52
124/90 鲚鱼（小凤尾鱼）
边鱼
沙梭鱼
海鳗
鲅鱼
银鱼
红螺
桂鱼
青鱼
赤眼鳟（金目鱼）
梅童鱼
草鱼
鲨鱼
鲤鱼
鲫鱼
比目鱼
鲷（加吉鱼）
鲚鱼（大凤尾鱼）
片口鱼
河蟹
鲇鱼
鲢鱼
基围虾
奶类的热量表
124/70
122/72
122/67
122/80
119/100
119/55
117/61
116/63
114/59
113/63
112/58
110/56
109/54
108/54
107/72
106/65
106/79
105/68
103/42
102/65
102/61
101/60
鱿鱼（水浸）
海蛰头
牡蛎
蚶子
海参（鲜）
蚌肉
海蛎肉
乌鱼蛋
蟹肉
鲜赤贝
黄鳍（鳍丝）
鲜扇贝
田螺
生蚝
蛤蜊（沙蛤）
章鱼
河蚬
蛤蜊（花蛤）
蛏子
河蚌
海蛰皮
海参（水浸）
75/98
74/100
73/100
71/27
71/100
71/63
66/100
66/73
62/100
61/34
61/88
60/35
60/26
57/100
56/50
52/100
47/35
45/46
40/57
36/23
33/100
24/100
食品名称
热量（大卡/
可食部（克）
黄油
奶油
892/100
720/100
599/100
510/100
498/100
484/100
478/100
472/100
食品名称
热量（大卡）/ 可食部分（克）
炼乳（罐头，甜）
奶酪
奶豆腐（鲜）
酸奶
果料酸奶
母乳
酸奶（中脂）
酸奶（高蛋白）
332/100
328/100
305/100
72/100
67/100
65/100
64/100
62/100
黄油渣
牛奶粉（母乳化奶
粉）
羊奶粉（全脂）
牛奶粉（强化维生
素）
牛奶粉（全脂）
奶片
牛奶粉（全脂速
溶）
奶皮子
牛奶粉（婴儿奶
粉）
奶疙瘩
冰淇淋粉
奶豆腐（脱脂）
466/100
460/100
443/100
426/100
396/100
343/100
羊奶（鲜）
脱脂酸奶
牛奶
牛奶（强化VA,VD）
酸奶（橘味脱脂）
果味奶
59/100
57/100
54/100
51/100
48/100
20/100
油脂类
热量（大卡）/ 可食部分
（克）
棕榈油
菜籽油
茶油
豆油
花生油
葵花籽油
棉籽油
牛油（炼）
色拉油
香油
糕点小吃的热量表
热量（大卡）/ 可食部分
（克）
VC饼干
曲奇饼
焦圈
维夫饼干
麻花
开口笑
凤尾酥
起酥
京式黄酥
食品名称 食品名称
热量（大卡）/ 可食部分（克）
猪油（炼）
鸭油（炼）
大麻油
羊油（炼）
玉米油
牛油
猪油（未炼）
羊油
辣椒油
胡麻油
897/100
897/100
897/100
895/100
895/100
835/100
827/100
824/100
450/100
450/100
900/100
899/100
899/100
899/100
899/100
899/100
899/100
898/100
898/100
898/100
食品名称 食品名称
热量（大卡）/ 可食部分（克）
面包（法式牛角）
藕粉
美味香酥卷
蜜麻花
绿豆糕
蛋糕
桂花藕粉
蛋糕（蛋清）
茯苓夹饼
碗糕
375/100
372/100
368/100
367/100
349/100
347/100
344/100
339/100
332/100
332/100
572/100
546/100
544/100
528/100
524/100
512/100
511/100
499/100
490/100
481/100 桃酥
核桃薄脆
福来酥
春卷
硬皮糕点
鹅油卷
混糖糕点
蛋麻脆
开花豆
钙奶饼干
月饼（奶油果馅）
江米条
月饼（奶油松仁）
鸡腿酥
黑麻香酥
京八件
状兀饼
奶油饼干
饼干（奶油）
月饼（百寿宴点）
酥皮糕点
月饼（枣泥）
黑洋酥
月饼（五仁）
苏打饼干
香油炒面
月饼（豆沙）
麻香糕
麻烘糕
菠萝豆
蛋黄酥
蛋糕（奶油）
480/100
465/100
463/100
463/100
461/100
453/100
452/100
446/100
444/100
441/100
439/100
438/100
436/100
436/100
435/100
435/100
429/100
429/100
428/100
426/100
424/100
417/100
416/100
408/100
407/100
405/100
401/100
397/100
392/100
386/100
378/100
面包（黄油）
烧饼
面包（椰圈）
蛋糕（蒸）
面包（多维）
面包
栗羊羹
面包（法式配餐）
炸糕
面包（维生素）
面包（果料）
面包（咸）
面包（麦胚）
三鲜豆皮
烧麦
汤包
驴打滚
白水羊头
艾窝窝
爱窝窝
年糕
灌肠
豌豆黄
炒肝
油茶
茶汤
小豆粥
凉粉（带调料）
豆腐脑（带卤）
凉粉
豆汁（生）
329/100
326/100
320/100
320/100
318/100
312/100
301/100
282/100
280/100
279/100
278/100
274/100
246/100
240/100
238/100
238/100
194/100
193/100
190/100
190/100
154/100
134/100
133/100
96/100
94/100
92/100
61/100
50/100
47/100
37/100
10/100
糖类的热量
食品名称
热量（大卡）/ 食品名称 热量（大卡）/
可食部分（克）
巧克力
巧克力（维夫）
芝麻南糖
酥糖
奶糖
巧克力（酒芯）
酸三色糖
冰糖
饮料类的
热量（大卡）/ 可食
部分（克）
麦乳精
酸梅精
山楂精
二锅头（58度）
可可粉
甲级龙井
铁观音
绿茶
红茶
花茶
橘汁（浓缩蜜橘）
紫雪糕
砖茶
茵藻类的热量表
热量（大卡）/ 可食
部分（克）
可食部分（克）
绵白糖
红糖
米花糖
泡泡糖
淀粉（团粉）
淀粉（玉米）
淀粉（土豆粉）
蜂蜜
396/100
389/100
384/100
360/68
346/100
345/100
337/100
321/100
586/100
572/100
538/100
436/100
407/100
400/100
397/100
397/100
食品名称 食品名称
冰砖
冰淇淋
橘子汁
红葡萄酒（16度）
红葡萄酒（12度）
白葡萄酒（11度）
喜乐
冰棍
杏仁露
汽水（特制）
巧克力豆奶
柠檬汽水
北京6度特制啤酒
热量（大卡）/ 可食部分
（克）
153/100
126/100
119/100
91/100
68/100
62/100
53/100
47/100
46/100
42/100
39/100
38/100
35/100
429/100
394/100
386/100
352/100
320/100
309/100
304/100
296/100
294/100
281/100
235/100
228/100
206/100
食品名称 食品名称
热量（大卡）/ 可食部分
（克）
石花菜
琼脂
发菜
314/100
311/100
246/100
242/100
榛蘑
苔菜
松蘑
海带（干）
157/77
148/100
112/100
77/98 口蘑
普中红蘑
珍珠白蘑
冬菇
香菇（干）
杏丁蘑
紫菜
黑木耳
大红菇
白木耳
黄蘑
其它类的热量表
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214/100
212/100
212/86
211/95
207/100
207/100
205/100
200/100
200/96
166/89
金针菇
草菇
双抱蘑菇
水发木耳
金针菇（罐装）
平菇
鲜蘑
香菇（鲜）
海带（鲜）
猴头菇（罐装）
26/100
23/100
22/97
21/100
21/100
20/93
20/99
19/100
17/100
13/100
热量（大卡）/
食品名称
芝麻酱
花生酱
芥末
胡椒粉
味精
豆鼓（五香）
辣油豆瓣酱
豆瓣酱
甜面酱
辣酱（麻）
黄酱
醋
牛肉辣瓣酱
糖蒜
甜辣黄瓜
郸县辣酱
热量（大卡）/
食品名称
八宝菜（酱）
酱油
萝卜干
豆瓣辣酱
大头菜（桂花）
冬菜
酱苤蓝丝
芥菜头
辣萝卜条
大头菜（酱）
辣椒糊
酱萝卜
榨菜
腌雪里红
酱黄瓜
韭菜花（腌）
可食部分（克）
618/100
594/100
476/100
357/100
268/100
244/100
184/100
178/100
136/100
135/100
131/100
130/100
127/100
114/74
99/100
89/100
可食部分（克）
72/100
71/100
60/100
59/100
51/100
46/100
39/100
38/100
37/100
36/100
31/100
30/100
29/100
25/100
24/100
15/100
合锦菜 75/100
成年人一天需要多少热量?
一、热量的作用
热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能=4千卡/克
蛋白质产生热量=4千卡/克
脂肪产生热量=9千卡/克。
二、 热量的单位
千卡Kilocalorie， 千焦耳
1千卡=4.184千焦耳
1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、 成人每日需要热量
成人每日需要的热量=
人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量=10% x （人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量=1.1 x （人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量
男性：9250- 10090千焦耳
女性：7980 - 8820千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量简单算法
女子：基本热量（千卡）二体重（斤）x 9
男子：基本热量（千卡）二体重（斤）x 10
人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡
女子
年龄公式
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤）+ 450
31- 60岁8。6 x体重（公斤）+ 830
60岁以上10。4 x体重（公斤）+ 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤）+ 830
60岁以上13.4 x体重（公斤）+ 490
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